اپلیکیشن شبکه سلامت
دریافت نسخه اندروید

مشاهده خبر

یک شنبه 10 اسفند 1399

حرکات تسکین دهنده درد زانو

نرمش‌های کششی زانو موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات این مفصل می‌شوند. تقویت این عضلات فشار روی مفصل زانو را کاهش داده و موجب تسکین درد زانو می‌شود.

0

درد زانو در سنین مختلف بسیار شایع است که می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. اضافه وزن، نشستن طولانی مدت، استفاده از کفش نامناسب، تمرین ورزشی شدید و غیر اصولی و آرتروز زانو از مهمترین دلایل این عارضه محسوب می‌شوند.
در این گزارش ۵ تمرین ساده را معرفی می‌کنیم که توسط آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا توصیه شده و موجب تقویت زانو، گسترش دامنه حرکت وکاهش درد آن می‌شوند. البته بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت شود.

۱- کشش ماهیچه چهارسر ران
- صاف بایستید و کف پا‌ها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
- زانو را خم کنید و قوزک پارا از پشت بگیرید.
- به آرامی قوزک پا را به سمت بدن بکشید.
- کشش را تاحدی که احساس راحتی دارید، انجام دهید.
- در صورت لزوم برای حفظ تعادل با دست دیگر یک صندلی را بگیری یا به دیوار تکیه کنید.
- این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- به وضعیت اولیه باز گردید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
- از خم کردن یا چرخاندن کمر در زمان انجام این تمرین خودداری کنید.
- این تمرین را هرروز ۲ تا ۳ مرتبه انجام دهید.

۲- کشش ساق
- صاف بایستید و کف پا‌ها را طوری روی زمین قرار دهید که وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا قرار گیرد.
- در صورت لزوم برای حفظ تعادل یک صندلی را بگیرید یا به دیوار تکیه کنید.
- روی پایی که درد زانو دارد بایستید و پای دیگر را بلند کنید.
- پاشنه پای دردناک را از زمین بلند کرده و دوباره روی زمین بگذارید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- هر دو پارا روی زمین قرار دهید و دو بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
- این تمرین را در طول هفته ۶ یا ۷ روز انجام دهید.

۳- نرمش مفصل ران
- روی پهلو به گونه‌ای دراز بکشید که پای زانوی دردناک در بالا قرار گیرد.
- پای زیر را به سمت عقب خم کرده و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
- دست زیرین را خم کنید و دست دیگر را در مقابل بدن روی زمین قرار دهید.
- پای بالا را کشیده و آن را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا حرکت دهید.
- از چرخاندن پا بپرهیزید، زانو را صاف نگه دارید، اما مفصل آن را قفل نکنید.
- پا را به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- دو ثانیه استراح کنید و این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۴ تا ۵ روز در هفته، هر روز سه بار و هربار ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۴- اسکات
- صاف بایستید و کف پا‌ها را با فصله عرض شانه به طور کامل روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را در کنار نگه دارید یا در صورت لزوم یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید.
- سینه را بالا نگه دارید، زانو‌ها را خم کرده و ران‌ها را حدود ۲۵ سانتیمتر پایین بیاورید.
- وزن خود را روی پاشنه پا‌ها بیاندازید و کمر را خم نکنید.
- این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و با فشار روی پاشنه‌ها به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۴ تا ۵ روز در هفته، هرروز ۳ بار و هر بار ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- سرسره دیواری
- به دیوار تکیه کنید و بایستید.
- پا‌ها را با فاصله ۳۰ سانتی‌متر از یکدیگر و ۱۵ سانتی‌متر از دیوار قرار دهید.
- به آرامی زانو‌ها را به میزان ۴۵ درجه خم کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- بدون این که از دیوار فاصله بگیرید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت ۴ تا ۵ روز در هفته، هرروز ۳ بار و هربار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
این حرکات به مرور زمان درد زانو را کاهش می‌دهد.

مهمترین دلایل درد زانو عبارتند از:

آرتریت (التهاب مفاصل) به التهاب دردناک در ناحیه مفاصل گفته می‌شود که یکی از بزرگترین معضلاتی است که افراد به مرور زمان و با گذشت سن با آن مواجه می‌شوند. شایع‌ترین درد‌های ناشی از آرتروز در نواحی زانو، لگن، ستون فقرات و دست دیده می‌شود. استئوآرتریت (آرتروز)، آرتریت روماتویید، آرتریت عفونی، ورم مفاصل پسوریاتیک و نقرس، پنج گروه عمده آرتریت هستند. سه عامل اضافه وزن، سن و آسیب دیدگی مفاصل، مهمترین دلیل بروز آرتروز هستند.
بین مفاصل به طور طبیعی نوعی روان‌کننده وجود دارد، زمانی‌که در بیماری آرتروز میزان تولید این روان‌کننده کاهش می‌یابد، مفاصل و غضروف‌ها به هم ساییده می‌شوند و علاوه بر ایجاد درد، باعث می‌شود بیمار در انجام فعالیت‌های عادی مانند راه رفتن و نشستن با مشکل مواجه شود.
از طرفی بیماری آرتروز عامل از بین رفتن غضروف بین مفاصل است. در این حالت مفاصل و استخوان‌ها هنگام حرکت ساییده می‌شوند که با علائمی مانند درد، تورم و سفتی همراه هستند.
آرتریت (التهاب مفاصل) به التهاب دردناک در ناحیه مفاصل گفته می‌شود که یکی از بزرگترین معضلاتی است که افراد به مرور زمان و با گذشت سن با آن مواجه می‌شوند. شایع‌ترین درد‌های ناشی از آرتروز در نواحی زانو، لگن، ستون فقرات و دست دیده می‌شود. استئوآرتریت (آرتروز)، آرتریت روماتویید، آرتریت عفونی، ورم مفاصل پسوریاتیک و نقرس، پنج گروه عمده آرتریت هستند. سه عامل اضافه وزن، سن و آسیب دیدگی مفاصل، مهمترین دلیل بروز آرتروز هستند.

منبع : خبرگزاری صدا و سیما

آخرین اخبار

آخرین آمار کرونا؛ فوت ۳۲۱ بیمار در شبانه روز گذشته ۷ باور غلط درباره‌ ویروس کرونا آخرین آمار کرونا؛ فوت ۳۰۴ بیمار در شبانه روز گذشته محافظت از کليه در ماه رمضان چگونه در ماه مبارک رمضان ورزش کنیم؟ افطار تا سحر چه غذاهایی بخوریم؟ تفاوت مسواک زدن در صبح و شب لزوم تزریق سریعتر واکسن کرونا به بیماران بدخیم و سرطانی ۵ نوشیدنی مناسب برای روزه داران بلوط‌هایی که ایستاده مردند! جان باختن ۲۹۱ بیمار کرونایی در ۲۴ ساعت گذشته ویروس کرونا در هوا شناور است توصیه های سازمان جهانی بهداشت به روزه داران تقویت استخوان‌ها با گل سرسبد سفره افطار تشخیص پارکینسون با سواب‌های پوستی بدون درد! چند نکته تغذیه ای درباره روزه‌داری هرگونه علامت سرماخوردگی را به حساب کرونا بگذارید/ ۵۰ درصد کرونایی‌ها بی‌علامتند شرایط روزه‌داری در مبتلایان دیابت وضعیت قرمز کرونا در سراسر تهران برای اولین بار / موج سنگین بستری‌ها در هفته آتی ماهِ ماه مقاومت گونه آفریقایی کووید ۱۹ در برابر واکسن فایزر کشف «حلقه گمشده» در درمان کرونا/ چرا برخی از بیماران کرونایی بهبود یافته و بعضی جان می‌بازند؟ خطر چهار رقمی شدن فوتی‌های کرونا با تعطیلی ۱۰ روزه نصف و نیمه وجود کرونای برزیلی و آفریقایی در تهران صحت دارد؟ دلایل مقاومت در برابر خوابیدن واکسیناسیون کرونا در مراکز بهداشت طبق اولویت‌بندی برای کارخانه تولید بیمار کرونا باید فکر اساسی کرد مصرف زیاد نمک چه نشانه‌هایی دارد؟ مضرات مصرف طولانی ضدعفونی‌کننده ها علت پرخوری و درمان آن آخرین آمار کرونا؛ ثبت رکورد ۲۵۸ بیمار کرونایی در موج چهارم نامه اعضای کمیته کرونا برای قرنطینه کشور شیوع بیماری در محدوده بیمارستان سینا ۵ برابر شده است چرا کویر لوت قرمز است؟ آثار اجتماعی کرونا را باید جدی گرفت بهار با آلرژی و کرونا فواید چای سبز در بهبود کرونا ارتباط سطح دی اکسید کربن محیط با احتمال ابتلا به کرونا هر ۱۶ دقیقه یک تهرانی فوت می‌کند/ محدودیت‌های فعلی بازی با الفاظ است؛ شهر باید واقعاً تعطیل شود شناسایی ۱۹۶۶۶ بیمار جدید کووید۱۹ در کشور برای فرار از کچل شدن، این ویتامین را بخورید! بیمارستان کودکان مفید در شرایط اضطراری است/ افزایش بخش‌های کووید 19 در پی مراجعه مبتلایان افراد دیابتی این ۶ خوراکی سالم را مصرف کنند جدیدترین عارضه کرونا که از هر 3 بیمار بهبودیافته یکی دچار آن می‌شود کشف ۲ روش جدید برای درمان سرطان ریه بیماری که در طولانی مدت باعث سرطان می‌شود ۷ فعالیت ورزشی برای مقابله با فشار خون بالا آغاز تعطیلی سراسری ١٠ روزه در کشور/ سونامی کرونا در پیک چهارم و اجرای دیرهنگام و نیم بند محدودیت‌ها اسپاسم عضلانی نشانه چه اختلال خطرناکی است؟ توصیه‌های کرونایی؛ از ماسکی که تنفس با آن دشوار است، استفاده نکنید

نظرات

مانده : (1000) حرف

تمامی حقوق سایت محفوظ است . استفاده در جهت بهبود سلامت جامعه بلامانع است .