اپلیکیشن شبکه سلامت
دریافت نسخه اندروید

مشاهده خبر

دو شنبه 5 آبان 1399

۴ روش برای آماده‌سازی یک خواب خوب شبانه

آماده سازی برای خواب باید با رعایت “بهداشت خواب” در ساعات قبل از خواب آغاز شود، این به معنای پرهیز از انجام ورزش، نوشیدن الکل، استعمال دخانیات و کافئین در آن دوره است.

1

۴ روش برای آماده‌سازی یک خواب خوب شبانه

 به گفته پزشکان متخصص و پژوهشگران خواب، سرمایه گذاری در خواب باعث بهره وری، سلامت روان و سطح انرژی فرد می شود. آماده سازی برای خواب باید با رعایت “بهداشت خواب” در ساعات قبل از خواب آغاز شود، این به معنای پرهیز از انجام ورزش، نوشیدن الکل، استعمال دخانیات و کافئین در آن دوره است.

اما حتی کارهای کوچک مانند روشنایی منزل یا کارهایی که در طول روز در رختخواب انجام می دهید می توانند بر روی خواب رفتن شما که زمان آن فرا می رسد تأثیر بگذارند. خبر خوب این است که استفاده از این عوامل به نفع شما می تواند باعث خواب بهتر و تشریفات دلپذیر قبل از خواب شود.

 کارهایی که برای آماده شدن برای خواب و بهینه سازی خواب انجام می شود شامل موارد زیر است:.

قبل از خواب کمی وقت بگذارید 

دو یا سه ساعت قبل از خواب باید شروع به فکر کردن در مورد زمان و چگونگی آرام شدن و به خواب رفتن کرد.

ایجاد یک روال عصرانه آرامش بخش می تواند به شما کمک کند تا از یک روز شلوغ ذهنی عبور کنید. می توان اغلب برای پاک کردن ذهن خود از مشغله های روزبه یک پیاده روی بعد از شام رفت. اگر ورزش مسکن استرس شماست، حتماً چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا اندورفین ها بعداً شما را بیدار نکنند.

مراقبت از خود همچنین می تواند به شکل یک درمان آبگرم قبل از خواب باشد. گاهی می توان برای دور شدن از ذهن شلوغ دوش آب گرم گرفت و از کرم های شبانه با رایحه های آرامش بخش مانند اسطوخودوس استفاده کرد، که برای ارتباط با خواب آمده است.

چراغ ها و بخاری را کم کنید

شما می توانید با تنظیم نور و دما در خانه به بدن خود بگویید تا خود را برای خواب آماده کند.

بعد از صرف شام، که معمولا حدود سه ساعت قبل از خواب است، سعی کنید نور چراغ ها را کم کنید. نور ظرف دو تا چهار ساعت قبل از خواب می تواند ساعت داخلی یا ریتم شبانه روزی بدن را بعدا تحت فشار قرار دهد.

قرار گرفتن در معرض نور می تواند تولید ملاتونین، هورمونی را که به بدن شما می فهماند زمان خواب است، را سرکوب کند.

نور آبی و سرد صفحه رایانه به ویژه هشدار دهنده است. اگر مجبور هستید شبانه از رایانه خود استفاده کنید، بهتر است برنامه ای مانند f.lux را نصب کنید، که صفحه نمایش شما را تنظیم می کند تا در شب رنگ های گرم تری ایجاد کند.

بهتر است گرما را نیز در خانه تا چند درجه پس از شام کاهش دهید تا باعث کاهش دمای بدن شود، سیگنال بیولوژیکی دیگری که باعث شروع خواب می شود. اگر دوش گرفتن در شب را انتخاب می کنید، توصیه می شود حداقل یک ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید تا دمای بدن شما بعد از آن کاهش یابد.

فیلم در رختخواب تماشا نکنید

همراه با نشانه هایی مانند نور، دما و رایحه، تختخواب شما باید محرک خواب باشد. باید سعی کنید از انجام فعالیتهای غیرخوابی- خصوصاً تماشای تلویزیون یا لپ تاپ – در رختخواب خودداری کنید.

اگر همه این کارها را در رختخواب انجام می دهید، تخت به مکانی برای خواب تبدیل نمی شود. این تخت خواب برای هر چیزی می شود.

اگر در یک فضای کوچک زندگی می کنید ، باید گوشه ای برای محل کار و منطقه ای برای اوقات فراغت تعیین کنید، بنابراین تا زمان رسیدن به خواب واقعاً در رختخواب قرار نگیرید. 

اگر نگرانی شما را بیدار نگه می دارد، از رختخواب خارج شوید

صرف وقت بیدار در رختخواب، هنگامی که نمی توانید به خواب بروید، فقط پایه و اساس شب های بی خواب آینده را ایجاد می کند. اگر بیش از ۲۰-۳۰ دقیقه با دور خود تابیدن و چرخش طول کشیده است، فقط بلند شوید.

اگر احساس بیداری می کنید از رخت خواب خارج شوید، به اتاق دیگری بروید تا دوباره احساس خواب کنید و به رختخواب برگردید. و این کار را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید.

می توان روی زمین کنار تخت خود مدام مراقبه یا یوگا را انجام داد تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. همچنین می توان یک دفترچه یادداشت را روی میز کنار تختخواب خود نگه دارید تا نگرانی های خاص یا مواردی را که باید را لیست کنید. نوشتن آنها روی کاغذ، به جای باز کردن تلفن یا لپ تاپ، احتمال مواجهه با حواس پرتی دیگر را کاهش می دهد.

منبع: www.msn.com--شفقنا زندگی

برچسب ها :

آخرین اخبار

فوت ۳۶۲ بیمار کووید۱۹ در شبانه روز گذشته در کشور تلف شدن دو نهنگ در سواحل جزیره کیش تامین اعتبار استخدام 30هزار نیروی انسانی جدید انجام شد شهرهای با وضعیت قرمز با تداوم همکاری مردم به سرعت به شرایط مناسب‌تری وارد می‌شوند پیام وزیر بهداشت به مناسبت روز جهانی افراد دارای ناتوانی اجازه نمی دهم کوچکترین توقفی در ارائه خدمات مربوط به اچ‌آی‌وی در کشور ایجاد شود فوت ۳۸۲ بیمار کووید۱۹ در کشور جلوگیری از حضور همراهان بیمار در تمامی بخش های بیمارستانی آمادگی بنیاد مستضعفان برای همکاری در طرح شهید قاسم سلیمانی مدیر کل دفتر طب ایرانی و مکمل وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی منصوب شد مبارزه با کرونا بدون یاری رسانه ها امکان پذیر نیست تمديد اعتبار دفترچه هاي بيمه سلامت تا يكم فروردين ١٤٠٠ خطر بی تحرکی فیزیکی در دوران کرونا فوت ۳۷۱ بیمار کووید۱۹ در کشور نشانه های موفقیت طرح محدودیت های کرونایی آشکار شده است پیک زمستانی پیش رو است، در نظارت ها مماشات نکنید مرگ ناشی از کرونا به کمتر از 400 نفر در روز رسید/ مردم کاهش آمار فوتی را به منزله عادی انگاری اوضاع تلقی نکنند پیام تبریک مشاور وزیر بهداشت در امور توانبخشی به مناسبت روز جهانی معلولین ابلاغ دستورالعمل اجرایی آیین نامه فعالیت فعالان حوزه طب سنتی و فروش گیاهان دارویی؛ به زودی ضرورت آموزش خودمراقبتی به دانش آموزان شناسایی 12950 بیمار جدید مبتلا به کووید۱۹ باید در مدرسه به مولفه های اجتماعی موثر بر سلامت توجه کنیم جلسه شورای ناظرین طرح شهید قاسم سلیمانی برگزار شد شعار و اهداف روزجهانی ایدز اعلام شد رزرو یا مصرف خون در سزارین های غیراورژانسی تخلف است حضور ایران در دوازدهمین نشست سالانه شبکه بین‌المللی نظارتی حوزه داروهای گیاهی سازمان جهانی بهداشت فوت ۳۹۱ بیمار کووید۱۹ در کشور/ انجام بیش از ۶ میلیون آزمایش تشخیص کرونا تا کنون ایجاد محدودیت راهکار اصلی مقابله با کرونا نیست، همه باید پروتکل‌های بهداشتی را به صورت کامل رعایت کنیم خروج ۸۷ شهر از وضعیت قرمز کرونا پیام تسلیت مرکز روابط عمومی و اطلاع رسانی وزارت بهداشت در پی ترور شهید فخری زاده راه اندازی پایگاه های جدید مراقبت در تهران و البرز به منظور افزایش تست ها ضرورت مقابله با عوارض زایمانهای تقویمی و زودرس شناسایی ۱۳۹۶۱ بیمار جدید کووید۱۹ در کشور شناسایی ۱۳۸۴۳ بیمار جدید مبتلا به کووید۱۹ در کشور/ ۵۸۳۲ بیمار در بخش مراقبت های ویژه بستری هستند برگزاری نشست هم اندیشی اعضای هیات علمی و دانش آموختگان دکترای اخلاق پزشکی کشور جلسه قرارگاه مقابله با کرونا در وزارت بهداشت برگزار شد رعایت پروتکل های بهداشتی به ۹۰ درصد رسید آیا افرادی که در منزل از بیماران مبتلا به کووید 19 مراقبت می‌‌کنند، به انجام آزمایش یا قرنطینه نیاز دارند آیا مشتقات گیاه کانابیس (ماری‌جوانا یا حشیش) در مقابله با کرونا موثر است آیا واکسن سه گانه ام ام آر (سرخک، سرخجه و اوریون) می تواند عوارض کووید-19 را کاهش دهد رعایت پروتکل های بهداشتی به ۹۰ درصد رسید شیوع آنفلوانزای پرندگان وحشی در کشور نشست تخصصی طب سنتی در پنجمین کنگره بین ‌المللی یوسرن برگزار شد آمادگی هتل های ایرانگردی و جهانگردی برای همکاری با طرح شهید حاج قاسم سلیمانی فوت ۴۸۳ بیمار کووید۱۹ در کشور/ مجموع مبتلایان به ۸۸۰ هزار نفر رسید برگزاری اولین جلسه امور پشتیبانی طرح آموزش، بیماریابی و جداسازی مدیریت کرونا (طرح شهید حاج قاسم سلیمانی) تشریح چگونگی حمایت معیشتی کرونایی دولت این ترکیب در رشد قد کودکان جادو می‌کند نکاتی در رابطه با استفاده از دستمال توالت که باید رعایت شود چرا در ساعت خاصی از شب از خواب بیدار می شویم؟

نظرات

مانده : (1000) حرف

تمامی حقوق سایت محفوظ است . استفاده در جهت بهبود سلامت جامعه بلامانع است .