ارگونومی کار در منزل
برنامه ضربان همه روزه از شنبه تا پنجشنبه ساعت ۱۶ از شبکه سلامت سیما پخش می شود.
در برنامه ضربان شبکه سلامت سیما مورخ ۱۲/۱۲ رضا همایونفر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در خصوص« ارگونومی کار در منزل» به گفتگو پرداخت.
کارشناس برنامه در پاسخ به این سوال که چه کنیم پس از انجام کارهای سنگینی مانند خانه تکانی، از کوفتگی کمتری رنج ببریم؟ گفت: هرچه بدن از لحاظ قدرتی و استقامتی آماده‌تر باشد برای انجام کارها از حداکثر توان کمتری استفاده می کند، هرچه انرژی کمتری برای انجام کارها صرف شود کمتر خسته می شویم و فشار کمتری نیز به اندام ها وارد می شود.
وی ادامه داد: معمولاً کارهای داخل منزل از نوع استقامتی و عضلانی است و انجام شنای روی دیوار که عضلات اندام فوقانی را تقویت می کند و ورزش اسکات (بلند شدن و نشستن) که افزایش قدرت عضلانی اندام تحتانی را به همراه دارد را جزو حرکات قدرتی ضروری برای همه افراد دانست.
این متخصص طب ورزشی یادآور شد: انجام ورزش‌های قدرتی در سالمندان و همچنین در افرادی که کورتون مصرف می‌کنند از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا این افراد با کاهش توده عضلانی (سارکوپنی) مواجه هستند.
وی گفت: نکته دوم این است که باید در حین انجام کارها راستای بدن ما صاف باشد، به طوری که گوش ها و شانه ها و در ادامه تا وسط زانو و قوزک پا در راستای یکدیگر قرار بگیرند، با حفظ این راستا آسیب های کمر، گردن و زانوها کمتر خواهد بود.
همایونفر ادامه داد: چه در نشستن و چه در ایستادن، راستای بدن باید حفظ شود و عضلات شکم نیز از انقباض حداقل ۱۰ درصد برخوردار باشند، در این صورت است که راستا حفظ میشود و فشار کمتری به عضلات ستون فقرات وارد می آید.
کارشناس برنامه در پاسخ به این سوال که آیا انجام کارهای سنگین بدون آمادگی بدنی آسیب زاست؟ گفت: بلی، در این افراد درد و کوفتگی عضلانی بعد از انجام کارهای سنگین قابل پیش‌بینی است و حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت ادامه خواهد داشت، برای اینکه این دردها به وجود نیاید، باید بین انجام کارها و توانمندی‌های فرد تناسبی وجود داشته باشد.
وی یادآور شد: اگر این دردها بیشتر از چند روز طول بکشد، درد مزمن نامیده می شود و ایجاد ناتوانی میکند این افراد باید با مراجعه به پزشک و درمان دارویی و همچنین درمان های کمکی مانند: فیزیوتراپی، از ایجاد سیکل معیوب در اینگونه دردها پیشگیری کنند.
این استاد دانشگاه به افرادی که گردن درد دارند توصیه کرد: در حفظ راستای مناسب سر و گردن خود تلاش کنید به خصوص در گردن دردهایی که به دنبال بیرون زدگی دیسک ایجاد شده باشد، او افراد را به حرکات منظم گردنی توصیه کرد تا از خشکی طولانی مدت عضلات گردن جلوگیری شود، همچنین در کنار این حرکات به حرکات کششی گردن نیز اشاره کرد.
دکتر همایونفر افراد را به انجام حرکت های ورزشی قدرتی گردن در راستای گوش، به چهار جهت جلو، عقب، راست و چپ توصیه و تاکید کرد: این حرکات در سه دوره ی ده مرتبه ای تکرار شوند همچنین در طی انجام این حرکات، حفظ راستای گردن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
وی در پاسخ به این سوال که آیا استفاده زیاد از تلفن همراه برای گردن آسیب‌زاست؟ گفت: در هنگام استفاده از تلفن همراه باید قانون راستای گردن حفظ شود، در این خصوص دو راه وجود دارد: یا باید گوشی را بالا آورده و جلوی صورت در راستای چشمها قرار دهیم و یا به جای خم کردن گردن از خم کردن کمر استفاده کنیم تا راستای گردن حفظ شده و به گردن فشار وارد نشود.
کارشناس برنامه در پاسخ به این سوال که چگونه می توان از دردهای گردنی به دنبال خانه تکانی جلوگیری کرد؟ گفت: انجام حرکات ورزشی اندام فوقانی مانند: شنای روی زمین، روی دیوار و یا بارفیکس و یا انجام ورزش‌های قدرتی عضلات شانه و بازو و همچنین استفاده از حلقه های لاستیکی انگشتان دست و مچ دست،با افزایش قدرت عضلانی فرد به کاهش این دردها کمک کرد.
این استاد دانشگاه یکی از آسیب های رایج در زمان خانه تکانی عید را، آسیب به شانه ها دانست و گفت: اگر می خواهید کارهایی انجام دهید که مدت زیادی دست ها بالای سر قرار بگیرد، سعی کنید زاویه بین دست ها و شانه بیش از ۹۰ درجه نباشد و هر ۲ الی ۳ دقیقه، دستها را پایین بیاورید، هچنین با بالا بردن ارتفاع زیر پایی، این زاویه را به حداقل برسانید.
وی همچنین یادآور شد: از پشت ناحیه آرنج ها، عصبی عبور می کند که نباید تحت فشار قرار گیرد و ضربه بخورد، زیرا در این صورت با انتشار درد و التهاب در ناحیه انگشتان دست باعث مشکل ساز میشود، وی ادامه داد: تاکید بر این است که این عصب آسیب نبیند، این افراد برای استفاده از موس کامپیوتر، باید ساعد و مچ دست را در راستای هم و با زاویه ۱۸۰ درجه قرار دهند که در این صورت صندلی باید دسته دار باشد که آرنج بر روی دسته قرار گیرد.
همایونفر ادامه داد: برای پاک کردن شیشه و دیوار از کل نیروی سرشانه ها استفاده کنیم و استفاده کردن تنها از مچ دست و انگشتان کار صحیحی نیست.
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران به افراد مبتلا به آرتریت و دارای انگشتان تغییر شکل یافته توصیه کرد: برای انجام کارها تنها از انگشتان دست استفاده نکنید و از کف دستها به عنوان کمک استفاده کنید وی ادامه داد: این افراد بهتر است از شیرهای از نوع اهرمی استفاده کنند و تا حد امکان، از پیچ دادن شیر آب پرهیز کنند.
همایونفر در پاسخ به این سوال که آیا جابجایی وسایل سنگین کار صحیحی است؟ گفت: بدن دارای یک استوانه مرکزی است که در قسمت قدامی عضلات شکم و در قسمت خلفی عضلات کمر قرار دارد، وی ادامه داد: باید عضلات این ناحیه را تقویت کنیم ،ورزش دراز و نشست برای تقویت عضلات شکم ، خوابیدن بر روی شکم و بلند کردن نیم تنه و همچنین به ورزش پل زدن برای تقویت عضلات فیله کمر اشاره کرد.
وی ادامه داد: برای بلند کردن اجسام، راستای بدن را حفظ کنید اگر می خواهید چیزی را بلند کنید کمر را خم نکنید بلکه روی زمین بنشینید و آن را بلند کنید،در این حالت جسم باید نزدیک بدن قرار گیرد، زیرا بلند کردن جسم در این حالت، فشار کمتری به دست ها و کمر وارد میکند وی افزود: هل دادن بهتر از بلند کردن جسم است، هنگام هل دادن باید با کل نیروی تنه و با فاصله کم از جسم، آن را هل دهیم.
این استاد دانشگاه ادامه داد: حفظ راستای کمر در انجام کارهای منزل بسیار مهم است و افزود: باید قبل از انجام هر کاری از میزان توانایی‌های خود و قدرت عضلانی خود مطلع باشیم.